明明努力做運動了，為什麼小腹瘦不下來？或是常常腰酸背痛？這些現象可能是骨盆前傾造成的，而現代人多有這一問題。別擔心，只要2個簡單的動作，就可以矯正骨盆。

小腹凸、腰酸和翹臀　都可能是骨盆前傾
根據《徒手治療》（Manual Therapy）期刊在2011年發表的研究，在男性中，只有9%的人骨盆是正的，85%骨盆前傾，6%骨盆後傾；而女性只有18%的人骨盆端正，75%骨盆前傾，7%骨盆後傾。

中西醫雙修的復健專科醫師蔡育霖指出，多數人都有骨盆前傾的問題，外觀多少可觀察到。站立時，最下方的肋骨會稍微凸出，腰椎往前凸，屁股很翹且小腹顯胖。若是坐姿，同樣是腰椎明顯前凸，同時有駝背、烏龜脖的症狀。只是，若要判斷是否為骨盆前傾，由醫師量角度仍是最客觀的檢查方法。

多數骨盆前傾的人不會出現不適症狀，因而這個問題常被忽略，通常都是患者不舒服前來就診，才發現是骨盆前傾。

常見的骨盆前傾症狀如下：

• 下背痛、腰酸背痛。
• 肩頸酸痛（因為姿勢不正確，造成胸背蜷縮，連帶影響肩頸）。
• 不耐久站、久走時難以把腰挺直。
• 膝蓋不適、退化（因骨盆前傾使膝蓋壓力增大）。
• 體重標準，但小腹明顯較凸、臀部翹。

這些症狀不會一起出現，多是其中1至2種。若有上述症狀，也不一定是骨盆引起的，建議找復健科醫師或物理治療師檢查。

蔡育霖補充，有些說法指骨盆前傾也會造成便秘、經痛，但這兩者的病因很多，很可能與骨盆前傾無關。

4因素造成骨盆前傾　久坐、錯誤重訓最常見
造成骨盆前傾的原因，主要與臀肌和腹肌無力、拉長，以及髂腰肌和豎脊肌的緊繃、縮短有關。

蔡育霖解釋，當腹肌無力維持住骨盆的位置，會造成骨盆往前掉；後下方的臀肌若無力維持住骨盆，也會造成骨盆往前轉。另一方面，當前下方的髂腰肌緊繃，會把骨盆往前下方帶；後上方的豎脊肌收縮，則是把骨盆往後上方拉，因而造成前傾的狀況。

4種常見因素會造成上述肌肉失衡：
久坐：總是坐著的人，臀大肌長時間處於拉長與放鬆的狀態，腹肌也會無力。髂腰肌與豎脊肌則是長期縮短緊繃，導致腰痠及小腹凸。

錯誤的重量訓練：重訓裡容易導致骨盆前傾的是硬舉和深蹲。沒有兼顧核心肌群的錯誤姿勢，例如腰沒有挺直，臀部太翹、腹肌沒有用力且脊椎沒有維持中立位，可能造成下背及豎脊肌的肌群代嘗，代替出力，導致骨盆前傾。

長穿高跟鞋：穿高跟鞋時，大腿連到膝蓋處的股直肌會被拉緊，豎脊肌則是縮短，這都會使骨盆移位。

懷孕：腹肌被過度拉長而無法出力，為保持姿勢平衡，造成後背的豎脊肌縮短。

2組動作幫助肌肉平衡、矯正骨盆
因為骨盆前傾的根本原因是肌肉無力、過度伸展或是肌肉過度緊繃，有兩組簡單動作可以伸展緊繃的肌肉、訓練無力的肌肉，幫助肌肉平衡，從而矯正骨盆，改善小腹凸和腳痠背痛的問題。

蔡育霖提醒，做這兩組動作應量力而為，可慢慢增加次數，重點是不要受傷。

• 屈膝伸展運動
  髂腰肌由髂肌與腰大肌所組成，它從人體腰椎和髂骨接到大腿內側，過度收縮會造成骨盆前傾，因此該動作目的為伸展髂腰肌。

1. 1. 採前弓後箭的姿勢，軀幹打直並微縮小腹。
   2. 屁股向前推，使後腳的大腿前側根部有伸展到的緊繃感。
   3. 維持10至30秒換腳，算為一次，每天各做10次。

• 橋式提臀運動
  因長期久坐會造成臀大肌無力，該動作可加強訓練臀大肌。

1. 1. 平躺屈膝，腳掌踩地，雙手放鬆，手掌朝下平貼地面，腳與肩同寬。
   2. 微縮小腹，慢慢抬起臀部，大腿稍微用力，使身體呈一直線。
   3. 抬起後約撐住5秒，再慢慢放下回到躺平的動作算一次，一天共做10次。

當橋式提臀運動練到一定程度，可再做進階版：屈膝及腳掌踩地的部份變盤腿，兩腿交叉。因為骨盆前傾會造成髖關節往內旋，盤腿撐起來時，髖關節會往外旋，逹到矯正目的。

資料來源：https://www.epochtimes.com/b5/20/12/23/n12639185.htm

從日本紅到台灣的「超慢跑」，近年廣受熟齡族喜愛，因以較慢速度跑步，可降低對膝蓋的傷害，只需要穿著輕鬆運動服，隨時隨地都可以跑。新冠疫情期間，不少民眾在家原地邊看劇、邊慢跑，一次達到運動、減肥、改善三高慢性病等多重效果，對於不擅長運動的年長者、肥胖族，是很好入門的有氧運動。

小碎步速度 長距離慢跑
復健專科醫師蔡育霖表示，超慢跑是以較高步頻、較短步長，類似「小碎步」速度完成長距離慢跑，平均時數為每小時5到6公里，心率建議每分鐘100到120下，看起來雖然速度慢，實際上腳步快速，屬於有氧運動的中等強度，但不會過度疲累，對長者來說相當適合，也比較不會抗拒。

國人熟知的「運動333」原則，指的是每周運動3天、每次30分鐘、運動心跳達到每分鐘130下。

蔡育霖說，心肺功能不佳的長者較難完成中高強度運動，建議採分段累積方式，以每10分鐘為單位，循序漸進增加。超慢跑在自覺強度量表（RPE）中介於10至12級，屬於輕鬆到中等的中低強度運動。

蔡育霖表示，相較於快走，超慢跑熱量消耗更高、安全性也高，肌耐力不好的長者可搭配一分鐘超慢跑、一分鐘快走，漸進完成30分鐘運動。

跑步勿低頭 以免受傷害
超慢跑時，前腳掌先著地，再後腳跟落地，避免踮腳或踢地板，腰桿打直、肩膀放鬆、手臂自然擺動，呼吸頻率穩定不急促，下巴要微微抬高，眼睛望向遠方，切記跑步時不要低頭，否則後頸部張力過大，加上跑步時身體晃動，就容易受傷。

體適能教練徐棟英指出，超慢跑不僅能減肥，還能降低慢性病危害。建議跑步步頻每分鐘180步，接觸地板時間短、更省力，身體感受舒適，不會喘、心跳也不快。一位竹科高階主管，過去內臟脂肪指數17，遠超過正常值1到9，2年前開始超慢跑，搭配每分鐘180步節拍器頻率，內臟脂肪指數恢復到7，減肥成功。

每天超慢跑 2周瘦3公斤
另一位49歲男性上班族，原本體重105公斤，三酸甘油脂數值724mg／dl、糖化血色素6.5%、空腹血糖116mg／dl，為罹患糖尿病高風險群，經每日飯後超慢跑，一天累積運動70分鐘，2周就瘦3公斤，三酸甘油脂更降到75mg／dl，恢復正常值。

室內外都可 赤腳更健康
超慢跑在室外或室內都可進行，徐棟英建議，在室內赤腳跑更健康，因為足底有許多穴道，赤腳跑可直接刺激穴道，且肌肉與地板接觸更完整，有助於穩定髖關節及膝關節。但沒有跑步習慣的人，嘗試赤腳跑時，足踝、小腿肌肉會有些微不適，建議可先穿鞋跑，漸進地改踩在瑜伽墊上，再進階到赤腳跑。

蔡育霖指出，超慢跑的特色是小步伐、高步頻，可大幅降低對膝蓋的負荷，適合年長者、肥胖族群。此外，有氧運動能改善慢性病、增加心肺耐力，以及幫助腸胃蠕動、改善便祕、促進血液循環，減少肩頸痠痛、手腳冰冷，對工作壓力大的上班族而言，超慢跑也是很好的紓壓管道。

資料來源：https://health.udn.com/health/story/6033/6627583

走路已證實對健康有許多好處，但只有步行的話，足夠人體所需的鍛鍊量嗎？走2000～10000步，會有哪些不同的功效？

抵消增重基因！走路有5大意想之外的好處

哈佛醫學院介紹，走路有5個讓人意想不到的好處：

首先，走路能抵消增重基因（weight-promoting genes）的作用。在超過1萬2千名受試者的增重基因裡，哈佛研究人員發現，每天快走約一個小時的受試者，這些基因的影響減少了一半。

走路還能減低人們想吃各種甜食的慾望，進而幫助減肥。以巧克力為例，英國艾希特大學（University of Exeter）曾進行一項研究，證實步行15分鐘可以抑制想吃巧克力的慾望，甚至能減少在壓力下食用巧克力的份量。

走路看似簡單的動作，卻可以預防、減輕與關節炎相關的疼痛，只要每週步行5～6英里（8～9.6公里）。因為，步行能潤滑關節，並加強周圍支撐關節的肌肉，進而保護關節，特別是最容易出現關節炎的膝蓋和髖關節。

生活中多走路，還可增強免疫力。一項針對一千多名男性和女性的研究發現，每天步行20分鐘以上、每周至少步行5天的人，與每週鍛煉一次或更少的人相比，請病假天數少了43%。這意味著經常走路運動的人不容易生病。即使生病了，他們的病程也更短，症狀更輕。

走路還有助於降低女性罹患乳癌的風險。美國癌症協會一項針對步行的研究發現，每週步行7小時或以上的女性，患乳癌的風險比每週步行3小時或更少的女性低了14%。對於有乳癌高風險因子的女性，如超重或服用雌激素的人，走路也能有保護效果。

走路可以代替所有運動？

了解了走路的好處，是否迫不及待想趕快起來走一走呢？若只有走路的話，足夠人體所需的鍛鍊量嗎？

泰安醫院復健科主治醫師蔡育霖表示，走路是值得鼓勵的運動，因為它能帶給人健康的好處，還能打破現代人以久坐為主的生活形態。但是，「一般人若只把步行做為唯一的運動，運動強度其實是不夠的」，他強調。

因為，完整的運動應兼顧有氧運動，以及無氧的肌力訓練和伸展，而走路屬於有氧運動。蔡育霖建議，一般民眾除了走路之外，最好再結合一些中高強度的運動，如跑步、跳繩、騎飛輪、重訓等，有氧與無氧運動交替進行，才能同時達成心肺功能與肌力的訓練。

另外，高強度運動能讓運動更有效率，且能以較短的運動時間達到增肌減脂的效果。但完全沒有運動習慣的人，並不適合直接進行高強度的訓練，理想的做法是慢慢增加身體活動量，以循序漸進的方式養成運動習慣。

美國運動醫學會也建議，成年人每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度運動。

但是，確實有一部分人，適合以步行為主的運動：

• 平時久坐、沒在運動的人
• 不適合劇烈運動的年長者
• 大病初癒者
• 心血管疾病、糖尿病等慢性病患者
• 肥胖者

久坐族群、體能較差者，建議從短時間運動開始，例如一次步行10分鐘，一天三次。

體重過重的人，骨骼沒有辦法支撐身體的重量，若從事較高強度的運動可能造成關節炎。因此肥胖者可以先快走，等體重下降一些，再進行中等強度以上的運動。

讓走路達到更強的運動效果吧！

要讓走路達到好的運動效果，運動強度、走路步數、每次運動時間都不能忽略。

1. 運動強度
跟跑步、游泳、跳繩等強度較高的有氧運動相比，走路的運動強度較弱一些，必須是快走才可能達到中等運動強度。

中強度運動是指運動時人會稍微喘，可以說話，無法哼歌。高強度運動則是運動時很喘，連講話也會有點吃力。

而量化「快走」的定議，是每1小時走5公里，或是每分鐘至少走100 步，才能達到中等運動強度。

2. 走路步數
在日本有一個非常有名的「中之條研究」，調查走多少步可以抵禦哪些疾病。研究最後得出以下結論：

走路2000步可預防臥床不起；
4000步可預防憂鬱症；
5000步可預防失智症、心臟疾病、腦中風；
7000步能降低癌症、動脈硬化、骨質疏鬆症、骨折的機率；
7500步能預防肌少症、體力低下；
8000步能預防高血壓、糖尿病、代謝症候群（75歲以上）；
9000步能降低高血壓（正常高值血壓）、高血糖；
10000步能預防75歲以下的代謝症候群；
12000步則能避免肥胖。

一般人步行數目越多，對健康是有好處的。不過蔡育霖表示，年長者是例外。當步行超過8千步以上，對年長者的整體健康、死亡率通常不會有顯著差異。「年長者在6千步到8千步這個範圍就夠了」，他說，能降低死亡率、促進身體健康，又不會太累。

健康的成年人可以挑戰更多步。《國際行為營養與身體活動雜誌》（International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity）曾有研究指出，健康成年人每天可以走大約4千到1萬8千步，而一天1萬步，對於健康成年人來說是一個合理的目標。

3. 每次運動時間
每次快走建議走上30至60分鐘，暖身、收操時間則要另外估算。

梅約診所（Mayo Clinic）建議先慢走5到10分鐘，為運動做好熱身準備。步行結束時，同樣慢走5到10分鐘，為身體降溫。最後，再輕輕伸展四肢。

資料來源：https://www.epochtimes.com/b5/22/6/10/n13756792.htm