「被窩＝書桌」，短短幾步的通勤距離，是遠端工作讓人嚮往的一大誘因，加上近期受疫情影響，在家工作成為許多人的日常。但你是否有感覺，有時在家工作好像更不容易專注，或是比在公司更容易感到疲累？試試改造自己的「居家工作環境」吧！讓你在家工作也能事半功倍。

打造專屬辦公環境　桌高、鍵盤位置都有訣竅

• 桌椅高度
  長庚紀念醫院醫院復健科醫師蔡育霖說，適當的桌椅高度非常重要，建議桌高72～75公分，椅高38～55公分最剛好，桌面如果太高，會使軀幹向後傾斜，容易導致上背部問題和圓肩；太低，手臂則會自然提高，易對手腕施加額外壓力。

• 電腦螢幕
  眼睛與螢幕應距離至少有一個手臂長度（約40～75公分），螢幕頂部略高於眼睛高度，視線對準螢幕中央，螢幕中心點應在視線下方15～20度。

• 鍵盤
  鍵盤應直接放在面前、距離桌子邊緣約30公分，以提供足夠空間讓你的手臂休息。另鍵盤的最佳高度應是，當你把手放在鍵盤上，手臂能靠近身體兩側輕鬆下垂，手肘大約呈90度角即可。如果是使用筆電，會建議底部可加上可調整高度的筆電架，除了方便隨時調整姿勢，也能幫助筆電散熱。如果想省錢，過去環保署也曾教過大眾可改用寶特瓶蓋或紙捲筒來替代，甚至切半的扭蛋殼也可以。

• 座位別在燈具下
  若是在燈光較少的環境時，工作桌儘量不要設在燈光下方，因為容易產生暗影，而是選擇在兩盞燈具中間下方擺設，以減少桌上的陰影而干擾視覺；但若是工作區域光源充足，就不需要特別調整。

• 檯燈
  台灣科技大學電機工程系教授蕭弘清建議，將檯燈放置在慣用手的對側，如右撇子就要將檯燈放在左手邊，避免出現暗影；此外，為避免檯燈的直接眩光，可將燈具壓低至眼睛水平下，或是稍微用紙板遮住。

• 桌面儘量以深色、 粗糙材質為主
  桌面儘量選擇深色、粗糙的材質，較不容易出現眩光或反光。

• 不要直接面對或背對窗戶
  最好的照明就是天然採光，顏色最自然漂亮，但要小心座位不要直接面對窗戶或是背對窗戶。面對窗戶做事，容易造成眼睛適應不良；背對窗戶做事，則容易使桌面出現暗影，對比更為強烈，對眼睛也很傷。
  蕭弘清建議，辦公桌應與窗戶垂直，讓陽光從側邊進來，這樣桌上的照度與窗外照度相差不到10倍，眼睛會較為舒適。

別穿睡衣工作　用儀式開啟一天

辦公環境布置好後，還有幾件事情要注意：

1. 別穿睡衣工作：不少人覺得在家上班的好處，就是可以蓬頭垢面、省去換衣服裝扮的麻煩，但換件衣服，可以幫助提醒大腦「該上班了」，讓自己更快進入工作狀態。
2. 建立自己的工作儀式：在家工作雖然不用通勤，但起床後也不要立刻開始工作，建議可建立一套自己的「工作儀式」，如泡杯咖啡、冥想15分鐘、做瑜伽等，讓自己準備好再開始工作。
3. 提醒自己休息：在公司，你可能會在茶水間與同事聊上幾句，剛好休息片刻；但在家，較不會受到他人干擾，很容易一忙起來就忘記休息。建議可設定個提醒鬧鈴，每隔1～2小時就休息15分鐘，當休息後再回到工作上，你會發現自己變得更專注。

在家工作難專心？讓精油香氛幫幫你

若還是覺得居家工作氛圍不大對勁，會心神不寧，此時不妨用一些提神或有助專注的精油與擴香，讓工作效果更加分。

建議可在擴香設備滴上數滴精油使用，或製成空氣噴霧，以每100ml開水加入30～60滴精油，再加入精油助溶劑2ml，使用前搖一搖，噴灑於居家空間。

推薦精油1：天竺葵
對於整天胡思亂想、心神不寧的人，天竺葵有助恢復身心平衡、撫平情緒、恢復自信，以及調節壓力荷爾蒙和掌控欲。

推薦精油2：羅馬洋甘菊
容易恐慌、對環境聲音敏感、自律神經失調的人，可以用羅馬洋甘菊安撫神經、去除煩躁感，讓感官變緩變鈍、降低敏感度，幫助恢復平靜。

推薦精油3：迷迭香
莎士比亞曾在《哈姆雷特》中提到，迷迭香具有促進記憶力的強大力量；不少科學研究也發現，嗅聞迷迭香可以提升記憶75％，對認知力、長期記憶力、警覺性及演算力都有幫助。

推薦精油4：薄荷
薄荷最適合早上使用，可以促進食慾幫助消化，減少心不在焉的情形，並穩定神經系統。

資料來源：https://www.commonhealth.com.tw/article/81348

這次東京奧運會中華隊的熱門奪牌運動其實多數都是三角纖維軟骨損傷的高風險族群。三角纖維軟骨損傷常見於握球拍或棍棒的運動，以及那些會需要大量使用手腕尺側造成尺骨反覆壓縮負荷或猛力手腕牽引出力的運動，例如羽球、網球、桌球、體操、舉重、柔道及籃球等。此處受傷後，可能造成手腕疼痛、痠脹、握力降低、手腕扭轉時會疼痛或出現聲響、手腕活動度下降、手腕尺側局部壓痛等問題。疼痛會大幅降低特定的運動表現及日常生活功能，產生很大的困擾與不便。

那麼究竟要如何改善上述症狀呢？讓我們來看看泰安醫院復健科–蔡育霖醫師的詳盡圖文說明吧。

什麼是「三角纖維軟骨」？
三角纖維軟骨的全名是三角纖維軟骨複合體 (triangular fibrocartilage complex, TFCC)，位於手腕的尺側 (靠小指側)，由一群韌帶及纖維軟骨所組成，包括遠端橈尺骨韌帶、眾多尺腕骨韌帶、尺側伸腕肌腱腱鞘與三角纖維軟骨等，合稱為「複合體」。

三角纖維軟骨複合體的範圍不大，就在前臂與手腕交接的尺側一小塊，但卻很重要。它負責維持遠端手腕關節的穩定性與承受及傳導來自手部的壓力，讓手腕在運動時能同時保持穩定度又能活動順暢。

三角纖維軟骨受傷的原因
長時間手腕過度使用，手腕反覆旋轉尺屈的動作容易造成尺骨反覆壓縮使三角纖維軟骨過度負荷而損傷。常見於運動族群例如球類運動的羽球、網球、桌球與需要手腕負重的健身、舉重、體操，某些手腕使用密集工作例如理髮美容及餐飲業都是高危險群。

再者就是外傷，像是跌倒時手掌撐地或手腕突然急速扭轉 (例如籃球、柔道等運動、車禍外傷、搬重物拉扯)。

因此，在球拍運動的握拍姿勢就十分重要，以羽毛球握拍為例，正確的握拍方式就像我們要握手或握菜刀一樣，虎口和球拍框的內側成一直線，手掌小魚際肌在準備揮拍時靠在球拍握把，揮拍時可用小肌肉群吸震，而不是直接讓球拍握把撞擊手腕中間的腕骨。小指、無名指、中指自然併攏，食指和中指微微分開，大拇指的內側和食指貼在球拍握把上的寬面上將球拍握住。而錯誤的握拍姿勢往往會發生在手腕過度彎曲或使用錯誤的力學姿勢擊球進一步造成手腕損傷。

如何檢測三角纖維軟骨複合體受傷
在理學檢查部分，可運用以下幾項簡易的檢查來測試：

三角纖維軟骨擠壓測試 (TFCC compression test): 檢查姿勢為將手腕呈過度伸張以及尺側偏移姿勢，將手腕往前臂尺骨方向擠壓三角纖維軟骨複合體，陽性測試會引發尺側手腕疼痛和摩擦音。

尺側中央窩現象 (fovea sign): 直接用手在尺骨中央窩按壓三角纖維軟骨複合體會有疼痛點。

在影像學檢查方面，起初可藉由X光檢查來排除其他結構性疾病，而超音波檢查(Ultrasound)或核磁共振顯影(MRI) 則可進一步找出破裂或受損的部位，然而關節鏡檢查仍是診斷的黃金標準，醫師在必要的時候會安排此檢查。

在影像學檢查方面，起初可藉由X光檢查來排除其他結構性疾病，而超音波檢查(Ultrasound)或核磁共振顯影(MRI) 則可進一步找出破裂或受損的部位，然而關節鏡檢查仍是診斷的黃金標準，醫師在必要的時候會安排此檢查。

急性期若有嚴重紅腫發炎等症狀，則可使用口服止痛消炎藥改善發炎腫痛。待紅腫減少後，可使用復健儀器治療包括石蠟浴、治療用超音波、電療、低能量雷射等，加速受傷組織修復與緩解疼痛。

另外，復健科醫師會運用超音波檢查進行精準的超音波導引注射，針對受傷處直接進行注射可幫助受傷組織加快修復，一般會利用高濃度葡萄糖水或自體血小板血漿(PRP)進行增生治療，能對患者的疼痛症狀、關節活動度及功能都有明顯的改善。不過，如果以上非手術性治療經過3-6個月都還未痊癒，並合併有關節不穩和手腕無力等情形，則須由醫師進一步評估是否安排腕關節鏡手術。

三角纖維軟骨損傷的復健運動
在急性期過後，則可開始進行肌力訓練與伸展運動，需注意所有運動過程都不應伴隨任何疼痛，適當的動作調整，可避免不良的動作產生導致三角纖維軟骨複合體繼續受傷。

手腕伸展運動
伸展運動是把目標肌肉及肌腱拉長，讓肌肉內的肌肉纖維伸展、利用牽張反射放鬆肌肉。它能減低肌肉繃緊所引致的疼痛與增加肌腱及關節的柔軟度及活動幅度，手腕靜態伸展能安全且有效地伸展肌肉肌腱。

• 手腕伸肌伸展運動 手腕屈肌伸展運動
  將患側手手肘伸直，掌心朝下或朝上，另一手將患側手腕往下彎曲，維持10秒鐘，反覆做10次，每日做三回。

等長收縮訓練
在傷後6~8週，可運用彈力繩幫助訓練前臂旋前肌群及手腕伸肌肌群。等長收縮的運動是指在關節靜止的狀態下收縮肌肉，避免活動到尚未痊癒的手腕關節但又能使關節附近的肌群獲得少量的肌力訓練。

• 旋前肌群等長收縮訓練
  拉住彈力繩，將手腕維持在掌心朝下的位置10秒鐘，再放鬆，反覆做10次，每日做三回。
• 伸肌肌群等長收縮訓練
  拉住彈力繩，將手腕維持在往上翹的位置10秒鐘，再放鬆，反覆做10次，每日做三回。

自由重量訓練
傷後約8~10週，當等長收縮訓練持續數日且無疼痛後，可進行自由重量訓練。

• 伸肌訓練
  手握裝滿水的寶特瓶，掌心朝下，將手腕往上翹起，維持10秒後放鬆休息，反覆做10次，每日做三回，若有產生疼痛或其他的不適感就要停止休息。
• 屈肌訓練
  手握裝滿水的寶特瓶，掌心朝上，將手腕往上屈曲，維持10秒後放鬆休息，手腕放鬆時，不要過度往下，回到水平位置即可，反覆做10次，每日做三回，若有產生疼痛或其他的不適感就要停止休息。
• 旋前旋後肌群訓練
  利用摺疊傘，上臂夾緊，前臂做旋後→正中→旋前緩慢來回運動，反覆做10次，每日做三回。因槓桿原理，摺疊傘拉的越長，重量越重，可依手的恢復狀況做調整喔！
• 抓握力訓練
  可利用橡膠球或握力器，將手握緊，維持10秒後放鬆休息，反覆做10次，每日做三回。

資料來源：https://www.healthnews.com.tw/news/article/49391

「醫師，為何我的脖子轉動時總是卡卡的？」、「醫師，為何我脖子常一邊痠痛？」、「醫師，為何我會脖子麻到手？」身為長期低頭族、電腦族、沙發族、睡不好的你，是否也有以上困擾呢？找按摩師推拿，效果總不持久；買止痛藥貼布又怕藥物傷身；但不處理又擔心症狀變嚴重最後需要開刀。

頸部疼痛是現代人常見的困擾。疼痛的原因非常多，但在復健科的病人中，最常見的頸部症狀，都是源自於我們生活中的不正確姿勢與過度使用，「頸部壞姿勢」有四大族群：

低頭族和駝背族
現代人手機、電腦不離身，滿街低頭族總是駝著背，垂頭喪氣。脖子負責承受頭部重量，正確姿勢應保持耳朵垂直肩膀，下巴微微後縮，當我們頭向前凸時，頸部壓力驟增，便造成頸部傷害。

歪頭族
許多人喜歡歪著頭夾著電話做事，或辦公時電腦放一側轉著頭辦公，或躺在沙發上，頭靠著扶手追劇。這些姿勢使脖子一直呈現歪斜狀態，對頸部的壓力、骨骼韌帶都會造成傷害。

高枕族和低枕族
有人習慣睡過高的枕頭，有人則不愛用枕頭，喜歡平躺睡，睡眠占非常多的時間，枕頭過高或過低，都會因姿勢不正確，造成頸部長時間傷害。枕頭過高會造成頸部前彎，過低則造成頸部後仰。正確的枕頭高度應使頭部呈現水平，注意枕到頭一定也要枕到脖子，睡覺時不要讓脖子呈懸空狀態。

懶人坐姿族
許多人愛在沙發或床上做事或滑手機，而這種半躺半做的姿勢，不只傷腰，更是傷害頸部。這也是往往假日放鬆在床上攤一天後，隔天卻腰痠背痛的常見原因。這樣的姿勢長期下來後，對我們頸椎也是很大的傷害。

若常有頸部疼痛症狀的話，請記得以下「頸部好姿勢」的三重點，並在生活中時時提醒自己維持好姿勢：

1. 身體挺直不駝背：想像自己正在量身高，使身體呈現挺直放鬆的狀態。但也不必刻意過度挺胸而造成脊椎的壓力。
2. 眼睛平視前方：當我們專注事物，看電腦、書本、手機等，應將高度放於眼前水平或下方5至10度。不應過低而造成駝背與低頭。
3. 下巴微收：保持下巴微收狀態，不必刻意擠壓出雙下巴，使耳朵與肩膀呈垂直，這是頸部壓力最放鬆的姿勢。

我們了解了頸部好姿勢和壞姿勢後，建議以下頸部自我保健運動，根據美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）的伸展運動指引，建議在家中可做以下三種頸部自我保健運動，每周3次，每次30秒，重複3組，透過平時的自我保養與肌群訓練，讓疼痛遠離。

若頸部疼痛沒有緩解或加重，記得尋求復健科醫師協助，找出問題根本的原因，接受進一步的診斷與治療。

三種頸部自我保健運動

1. 縮下巴運動：身體挺直不駝背，眼睛直視前方。像擠雙下巴一樣，將頭部水平後縮，做縮下巴的動作。感受後側頸部肌群收縮的感覺。
2. 後頸部伸展運動：將雙手環抱於後腦勺。深吸氣，吐氣時頭部緩慢向後仰。雙手向前上推，頸部後側持續用力向後推手，抵抗手部的力量。感受後側頸部和上背部肌群收縮的感覺。
3. 側頸部伸展運動：將臉部朝向正前方，以左手舉過肩繞過頭部，將手掌貼於右耳上，以左手輕拉，將頭部往左側偏。感受右側頸部肌群伸展的感覺。以同樣方式再做對側的頸部伸展。

資料來源：https://www.healthnews.com.tw/news/article/49391

人到了50多歲，若沒有保持運動習慣，會漸漸開始感到膝蓋活動不太靈活、關節處有點腫脹感、有時無法完全伸展，或是活動時聽到摩擦的聲音。甚至嚴重時在活動時會覺得有些疼痛，或是一段時間沒有活動，就感到關節很僵硬。新北市立土城醫院復健科醫師蔡育霖表示，這有可能是退化性關節炎的表現，針對不同程度的退化治療方式也不同，一般而言，越早治療效果越好。

膝關節不適先減重　減少下肢壓力
根據歐洲骨質疏鬆與骨關節炎醫學會(ESCEO)的膝關節退化治療流程，一般會建議患者治療前先控制體重，減少膝蓋負擔。蔡育霖醫師說明，生活中應避免過度跑、跳、蹲、跪、爬山等負重運動，游泳或於水中走路很適合膝關節退化的族群，可以訓練肌力，同時又利用水的浮力減少關節負擔；也建議適當時使用扶手、拐杖等輔具，以手分散下肢壓力。

治療四階段　口服葡萄糖胺尚有爭議
治療分為四階段，階段一，在關節有症狀時口服葡萄糖胺，疼痛時給予口服含乙醯胺酚止痛藥及外用痠痛藥膏，並搭配熱敷、電療、貼紮、徒手治療等復健療程。蔡育霖醫師補充，葡萄糖胺在使用上有部分的爭議，美國骨科醫學會認為葡萄糖胺幫助不顯著，而歐洲骨鬆與骨關節炎醫學會指引則認為有效，建議每日服用1500毫克的葡萄糖胺即可。

階段二會給予口服非類固醇類止痛藥加上關節內注射，如注射玻尿酸，其成分能幫助軟骨修復，每半年一次療程；關節內注射類固醇可有效消炎緩解急性疼痛，可減少口服消炎止痛藥的使用；另外還有稱為增生療法的新式注射方法，蔡育霖醫師說明，將高濃度葡萄糖水或自體血小板生長因子(PRP)，直接注射於膝關節面軟骨和周圍軟組織等病灶，以刺激組織重新修復，進而增加組織強度以穩定膝關節、改善疼痛，同時也可幫助磨損的軟骨增生。

膝關節退化患者　治療後建議運動防止功能下降
若疼痛效果控制不佳時，醫師將處方短期併用較強的鴉片類止痛藥及抗憂鬱藥物，幫助控制。蔡育霖復健醫師進一步說明，假若關節嚴重變形且疼痛持續影響生活品質時，則可考慮手術置換人工關節，以減少疼痛、矯正畸形，同時保持膝關節運動的穩定性。

儘管疼痛和功能受限會給關節炎患者的身體活動帶來挑戰，但定期運動對於控制這些疾病至關重要，與相同年齡和性別的健康個體相比，身體活動減少的關節炎患者更容易出現肌肉萎縮和體重超重。蔡育霖醫師提到，運動可保持、改善肌力與攝氧量，防止功能下降，還能減經疼痛與關節僵硬，更可減少心血管疾病、骨鬆等合併症發生，在控制良善的狀況下，建議循序漸進的運動。

資料來源：https://www.healthnews.com.tw/news/article/48949