從日本紅到台灣的「超慢跑」，近年廣受熟齡族喜愛，因以較慢速度跑步，可降低對膝蓋的傷害，只需要穿著輕鬆運動服，隨時隨地都可以跑。新冠疫情期間，不少民眾在家原地邊看劇、邊慢跑，一次達到運動、減肥、改善三高慢性病等多重效果，對於不擅長運動的年長者、肥胖族，是很好入門的有氧運動。

小碎步速度 長距離慢跑
復健專科醫師蔡育霖表示，超慢跑是以較高步頻、較短步長，類似「小碎步」速度完成長距離慢跑，平均時數為每小時5到6公里，心率建議每分鐘100到120下，看起來雖然速度慢，實際上腳步快速，屬於有氧運動的中等強度，但不會過度疲累，對長者來說相當適合，也比較不會抗拒。

國人熟知的「運動333」原則，指的是每周運動3天、每次30分鐘、運動心跳達到每分鐘130下。

蔡育霖說，心肺功能不佳的長者較難完成中高強度運動，建議採分段累積方式，以每10分鐘為單位，循序漸進增加。超慢跑在自覺強度量表（RPE）中介於10至12級，屬於輕鬆到中等的中低強度運動。

蔡育霖表示，相較於快走，超慢跑熱量消耗更高、安全性也高，肌耐力不好的長者可搭配一分鐘超慢跑、一分鐘快走，漸進完成30分鐘運動。

跑步勿低頭 以免受傷害
超慢跑時，前腳掌先著地，再後腳跟落地，避免踮腳或踢地板，腰桿打直、肩膀放鬆、手臂自然擺動，呼吸頻率穩定不急促，下巴要微微抬高，眼睛望向遠方，切記跑步時不要低頭，否則後頸部張力過大，加上跑步時身體晃動，就容易受傷。

體適能教練徐棟英指出，超慢跑不僅能減肥，還能降低慢性病危害。建議跑步步頻每分鐘180步，接觸地板時間短、更省力，身體感受舒適，不會喘、心跳也不快。一位竹科高階主管，過去內臟脂肪指數17，遠超過正常值1到9，2年前開始超慢跑，搭配每分鐘180步節拍器頻率，內臟脂肪指數恢復到7，減肥成功。

每天超慢跑 2周瘦3公斤
另一位49歲男性上班族，原本體重105公斤，三酸甘油脂數值724mg／dl、糖化血色素6.5%、空腹血糖116mg／dl，為罹患糖尿病高風險群，經每日飯後超慢跑，一天累積運動70分鐘，2周就瘦3公斤，三酸甘油脂更降到75mg／dl，恢復正常值。

室內外都可 赤腳更健康
超慢跑在室外或室內都可進行，徐棟英建議，在室內赤腳跑更健康，因為足底有許多穴道，赤腳跑可直接刺激穴道，且肌肉與地板接觸更完整，有助於穩定髖關節及膝關節。但沒有跑步習慣的人，嘗試赤腳跑時，足踝、小腿肌肉會有些微不適，建議可先穿鞋跑，漸進地改踩在瑜伽墊上，再進階到赤腳跑。

蔡育霖指出，超慢跑的特色是小步伐、高步頻，可大幅降低對膝蓋的負荷，適合年長者、肥胖族群。此外，有氧運動能改善慢性病、增加心肺耐力，以及幫助腸胃蠕動、改善便祕、促進血液循環，減少肩頸痠痛、手腳冰冷，對工作壓力大的上班族而言，超慢跑也是很好的紓壓管道。

資料來源：https://health.udn.com/health/story/6033/6627583

走路已證實對健康有許多好處，但只有步行的話，足夠人體所需的鍛鍊量嗎？走2000～10000步，會有哪些不同的功效？

抵消增重基因！走路有5大意想之外的好處

哈佛醫學院介紹，走路有5個讓人意想不到的好處：

首先，走路能抵消增重基因（weight-promoting genes）的作用。在超過1萬2千名受試者的增重基因裡，哈佛研究人員發現，每天快走約一個小時的受試者，這些基因的影響減少了一半。

走路還能減低人們想吃各種甜食的慾望，進而幫助減肥。以巧克力為例，英國艾希特大學（University of Exeter）曾進行一項研究，證實步行15分鐘可以抑制想吃巧克力的慾望，甚至能減少在壓力下食用巧克力的份量。

走路看似簡單的動作，卻可以預防、減輕與關節炎相關的疼痛，只要每週步行5～6英里（8～9.6公里）。因為，步行能潤滑關節，並加強周圍支撐關節的肌肉，進而保護關節，特別是最容易出現關節炎的膝蓋和髖關節。

生活中多走路，還可增強免疫力。一項針對一千多名男性和女性的研究發現，每天步行20分鐘以上、每周至少步行5天的人，與每週鍛煉一次或更少的人相比，請病假天數少了43%。這意味著經常走路運動的人不容易生病。即使生病了，他們的病程也更短，症狀更輕。

走路還有助於降低女性罹患乳癌的風險。美國癌症協會一項針對步行的研究發現，每週步行7小時或以上的女性，患乳癌的風險比每週步行3小時或更少的女性低了14%。對於有乳癌高風險因子的女性，如超重或服用雌激素的人，走路也能有保護效果。

走路可以代替所有運動？

了解了走路的好處，是否迫不及待想趕快起來走一走呢？若只有走路的話，足夠人體所需的鍛鍊量嗎？

泰安醫院復健科主治醫師蔡育霖表示，走路是值得鼓勵的運動，因為它能帶給人健康的好處，還能打破現代人以久坐為主的生活形態。但是，「一般人若只把步行做為唯一的運動，運動強度其實是不夠的」，他強調。

因為，完整的運動應兼顧有氧運動，以及無氧的肌力訓練和伸展，而走路屬於有氧運動。蔡育霖建議，一般民眾除了走路之外，最好再結合一些中高強度的運動，如跑步、跳繩、騎飛輪、重訓等，有氧與無氧運動交替進行，才能同時達成心肺功能與肌力的訓練。

另外，高強度運動能讓運動更有效率，且能以較短的運動時間達到增肌減脂的效果。但完全沒有運動習慣的人，並不適合直接進行高強度的訓練，理想的做法是慢慢增加身體活動量，以循序漸進的方式養成運動習慣。

美國運動醫學會也建議，成年人每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度運動。

但是，確實有一部分人，適合以步行為主的運動：

• 平時久坐、沒在運動的人
• 不適合劇烈運動的年長者
• 大病初癒者
• 心血管疾病、糖尿病等慢性病患者
• 肥胖者

久坐族群、體能較差者，建議從短時間運動開始，例如一次步行10分鐘，一天三次。

體重過重的人，骨骼沒有辦法支撐身體的重量，若從事較高強度的運動可能造成關節炎。因此肥胖者可以先快走，等體重下降一些，再進行中等強度以上的運動。

讓走路達到更強的運動效果吧！

要讓走路達到好的運動效果，運動強度、走路步數、每次運動時間都不能忽略。

1. 運動強度
跟跑步、游泳、跳繩等強度較高的有氧運動相比，走路的運動強度較弱一些，必須是快走才可能達到中等運動強度。

中強度運動是指運動時人會稍微喘，可以說話，無法哼歌。高強度運動則是運動時很喘，連講話也會有點吃力。

而量化「快走」的定議，是每1小時走5公里，或是每分鐘至少走100 步，才能達到中等運動強度。

2. 走路步數
在日本有一個非常有名的「中之條研究」，調查走多少步可以抵禦哪些疾病。研究最後得出以下結論：

走路2000步可預防臥床不起；
4000步可預防憂鬱症；
5000步可預防失智症、心臟疾病、腦中風；
7000步能降低癌症、動脈硬化、骨質疏鬆症、骨折的機率；
7500步能預防肌少症、體力低下；
8000步能預防高血壓、糖尿病、代謝症候群（75歲以上）；
9000步能降低高血壓（正常高值血壓）、高血糖；
10000步能預防75歲以下的代謝症候群；
12000步則能避免肥胖。

一般人步行數目越多，對健康是有好處的。不過蔡育霖表示，年長者是例外。當步行超過8千步以上，對年長者的整體健康、死亡率通常不會有顯著差異。「年長者在6千步到8千步這個範圍就夠了」，他說，能降低死亡率、促進身體健康，又不會太累。

健康的成年人可以挑戰更多步。《國際行為營養與身體活動雜誌》（International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity）曾有研究指出，健康成年人每天可以走大約4千到1萬8千步，而一天1萬步，對於健康成年人來說是一個合理的目標。

3. 每次運動時間
每次快走建議走上30至60分鐘，暖身、收操時間則要另外估算。

梅約診所（Mayo Clinic）建議先慢走5到10分鐘，為運動做好熱身準備。步行結束時，同樣慢走5到10分鐘，為身體降溫。最後，再輕輕伸展四肢。

資料來源：https://www.epochtimes.com/b5/22/6/10/n13756792.htm

「被窩＝書桌」，短短幾步的通勤距離，是遠端工作讓人嚮往的一大誘因，加上近期受疫情影響，在家工作成為許多人的日常。但你是否有感覺，有時在家工作好像更不容易專注，或是比在公司更容易感到疲累？試試改造自己的「居家工作環境」吧！讓你在家工作也能事半功倍。

打造專屬辦公環境　桌高、鍵盤位置都有訣竅

• 桌椅高度
  長庚紀念醫院醫院復健科醫師蔡育霖說，適當的桌椅高度非常重要，建議桌高72～75公分，椅高38～55公分最剛好，桌面如果太高，會使軀幹向後傾斜，容易導致上背部問題和圓肩；太低，手臂則會自然提高，易對手腕施加額外壓力。

• 電腦螢幕
  眼睛與螢幕應距離至少有一個手臂長度（約40～75公分），螢幕頂部略高於眼睛高度，視線對準螢幕中央，螢幕中心點應在視線下方15～20度。

• 鍵盤
  鍵盤應直接放在面前、距離桌子邊緣約30公分，以提供足夠空間讓你的手臂休息。另鍵盤的最佳高度應是，當你把手放在鍵盤上，手臂能靠近身體兩側輕鬆下垂，手肘大約呈90度角即可。如果是使用筆電，會建議底部可加上可調整高度的筆電架，除了方便隨時調整姿勢，也能幫助筆電散熱。如果想省錢，過去環保署也曾教過大眾可改用寶特瓶蓋或紙捲筒來替代，甚至切半的扭蛋殼也可以。

• 座位別在燈具下
  若是在燈光較少的環境時，工作桌儘量不要設在燈光下方，因為容易產生暗影，而是選擇在兩盞燈具中間下方擺設，以減少桌上的陰影而干擾視覺；但若是工作區域光源充足，就不需要特別調整。

• 檯燈
  台灣科技大學電機工程系教授蕭弘清建議，將檯燈放置在慣用手的對側，如右撇子就要將檯燈放在左手邊，避免出現暗影；此外，為避免檯燈的直接眩光，可將燈具壓低至眼睛水平下，或是稍微用紙板遮住。

• 桌面儘量以深色、 粗糙材質為主
  桌面儘量選擇深色、粗糙的材質，較不容易出現眩光或反光。

• 不要直接面對或背對窗戶
  最好的照明就是天然採光，顏色最自然漂亮，但要小心座位不要直接面對窗戶或是背對窗戶。面對窗戶做事，容易造成眼睛適應不良；背對窗戶做事，則容易使桌面出現暗影，對比更為強烈，對眼睛也很傷。
  蕭弘清建議，辦公桌應與窗戶垂直，讓陽光從側邊進來，這樣桌上的照度與窗外照度相差不到10倍，眼睛會較為舒適。

別穿睡衣工作　用儀式開啟一天

辦公環境布置好後，還有幾件事情要注意：

1. 別穿睡衣工作：不少人覺得在家上班的好處，就是可以蓬頭垢面、省去換衣服裝扮的麻煩，但換件衣服，可以幫助提醒大腦「該上班了」，讓自己更快進入工作狀態。
2. 建立自己的工作儀式：在家工作雖然不用通勤，但起床後也不要立刻開始工作，建議可建立一套自己的「工作儀式」，如泡杯咖啡、冥想15分鐘、做瑜伽等，讓自己準備好再開始工作。
3. 提醒自己休息：在公司，你可能會在茶水間與同事聊上幾句，剛好休息片刻；但在家，較不會受到他人干擾，很容易一忙起來就忘記休息。建議可設定個提醒鬧鈴，每隔1～2小時就休息15分鐘，當休息後再回到工作上，你會發現自己變得更專注。

在家工作難專心？讓精油香氛幫幫你

若還是覺得居家工作氛圍不大對勁，會心神不寧，此時不妨用一些提神或有助專注的精油與擴香，讓工作效果更加分。

建議可在擴香設備滴上數滴精油使用，或製成空氣噴霧，以每100ml開水加入30～60滴精油，再加入精油助溶劑2ml，使用前搖一搖，噴灑於居家空間。

推薦精油1：天竺葵
對於整天胡思亂想、心神不寧的人，天竺葵有助恢復身心平衡、撫平情緒、恢復自信，以及調節壓力荷爾蒙和掌控欲。

推薦精油2：羅馬洋甘菊
容易恐慌、對環境聲音敏感、自律神經失調的人，可以用羅馬洋甘菊安撫神經、去除煩躁感，讓感官變緩變鈍、降低敏感度，幫助恢復平靜。

推薦精油3：迷迭香
莎士比亞曾在《哈姆雷特》中提到，迷迭香具有促進記憶力的強大力量；不少科學研究也發現，嗅聞迷迭香可以提升記憶75％，對認知力、長期記憶力、警覺性及演算力都有幫助。

推薦精油4：薄荷
薄荷最適合早上使用，可以促進食慾幫助消化，減少心不在焉的情形，並穩定神經系統。

資料來源：https://www.commonhealth.com.tw/article/81348

這次東京奧運會中華隊的熱門奪牌運動其實多數都是三角纖維軟骨損傷的高風險族群。三角纖維軟骨損傷常見於握球拍或棍棒的運動，以及那些會需要大量使用手腕尺側造成尺骨反覆壓縮負荷或猛力手腕牽引出力的運動，例如羽球、網球、桌球、體操、舉重、柔道及籃球等。此處受傷後，可能造成手腕疼痛、痠脹、握力降低、手腕扭轉時會疼痛或出現聲響、手腕活動度下降、手腕尺側局部壓痛等問題。疼痛會大幅降低特定的運動表現及日常生活功能，產生很大的困擾與不便。

那麼究竟要如何改善上述症狀呢？讓我們來看看泰安醫院復健科–蔡育霖醫師的詳盡圖文說明吧。

什麼是「三角纖維軟骨」？
三角纖維軟骨的全名是三角纖維軟骨複合體 (triangular fibrocartilage complex, TFCC)，位於手腕的尺側 (靠小指側)，由一群韌帶及纖維軟骨所組成，包括遠端橈尺骨韌帶、眾多尺腕骨韌帶、尺側伸腕肌腱腱鞘與三角纖維軟骨等，合稱為「複合體」。

三角纖維軟骨複合體的範圍不大，就在前臂與手腕交接的尺側一小塊，但卻很重要。它負責維持遠端手腕關節的穩定性與承受及傳導來自手部的壓力，讓手腕在運動時能同時保持穩定度又能活動順暢。

三角纖維軟骨受傷的原因
長時間手腕過度使用，手腕反覆旋轉尺屈的動作容易造成尺骨反覆壓縮使三角纖維軟骨過度負荷而損傷。常見於運動族群例如球類運動的羽球、網球、桌球與需要手腕負重的健身、舉重、體操，某些手腕使用密集工作例如理髮美容及餐飲業都是高危險群。

再者就是外傷，像是跌倒時手掌撐地或手腕突然急速扭轉 (例如籃球、柔道等運動、車禍外傷、搬重物拉扯)。

因此，在球拍運動的握拍姿勢就十分重要，以羽毛球握拍為例，正確的握拍方式就像我們要握手或握菜刀一樣，虎口和球拍框的內側成一直線，手掌小魚際肌在準備揮拍時靠在球拍握把，揮拍時可用小肌肉群吸震，而不是直接讓球拍握把撞擊手腕中間的腕骨。小指、無名指、中指自然併攏，食指和中指微微分開，大拇指的內側和食指貼在球拍握把上的寬面上將球拍握住。而錯誤的握拍姿勢往往會發生在手腕過度彎曲或使用錯誤的力學姿勢擊球進一步造成手腕損傷。

如何檢測三角纖維軟骨複合體受傷
在理學檢查部分，可運用以下幾項簡易的檢查來測試：

三角纖維軟骨擠壓測試 (TFCC compression test): 檢查姿勢為將手腕呈過度伸張以及尺側偏移姿勢，將手腕往前臂尺骨方向擠壓三角纖維軟骨複合體，陽性測試會引發尺側手腕疼痛和摩擦音。

尺側中央窩現象 (fovea sign): 直接用手在尺骨中央窩按壓三角纖維軟骨複合體會有疼痛點。

在影像學檢查方面，起初可藉由X光檢查來排除其他結構性疾病，而超音波檢查(Ultrasound)或核磁共振顯影(MRI) 則可進一步找出破裂或受損的部位，然而關節鏡檢查仍是診斷的黃金標準，醫師在必要的時候會安排此檢查。

在影像學檢查方面，起初可藉由X光檢查來排除其他結構性疾病，而超音波檢查(Ultrasound)或核磁共振顯影(MRI) 則可進一步找出破裂或受損的部位，然而關節鏡檢查仍是診斷的黃金標準，醫師在必要的時候會安排此檢查。

急性期若有嚴重紅腫發炎等症狀，則可使用口服止痛消炎藥改善發炎腫痛。待紅腫減少後，可使用復健儀器治療包括石蠟浴、治療用超音波、電療、低能量雷射等，加速受傷組織修復與緩解疼痛。

另外，復健科醫師會運用超音波檢查進行精準的超音波導引注射，針對受傷處直接進行注射可幫助受傷組織加快修復，一般會利用高濃度葡萄糖水或自體血小板血漿(PRP)進行增生治療，能對患者的疼痛症狀、關節活動度及功能都有明顯的改善。不過，如果以上非手術性治療經過3-6個月都還未痊癒，並合併有關節不穩和手腕無力等情形，則須由醫師進一步評估是否安排腕關節鏡手術。

三角纖維軟骨損傷的復健運動
在急性期過後，則可開始進行肌力訓練與伸展運動，需注意所有運動過程都不應伴隨任何疼痛，適當的動作調整，可避免不良的動作產生導致三角纖維軟骨複合體繼續受傷。

手腕伸展運動
伸展運動是把目標肌肉及肌腱拉長，讓肌肉內的肌肉纖維伸展、利用牽張反射放鬆肌肉。它能減低肌肉繃緊所引致的疼痛與增加肌腱及關節的柔軟度及活動幅度，手腕靜態伸展能安全且有效地伸展肌肉肌腱。

• 手腕伸肌伸展運動 手腕屈肌伸展運動
  將患側手手肘伸直，掌心朝下或朝上，另一手將患側手腕往下彎曲，維持10秒鐘，反覆做10次，每日做三回。

等長收縮訓練
在傷後6~8週，可運用彈力繩幫助訓練前臂旋前肌群及手腕伸肌肌群。等長收縮的運動是指在關節靜止的狀態下收縮肌肉，避免活動到尚未痊癒的手腕關節但又能使關節附近的肌群獲得少量的肌力訓練。

• 旋前肌群等長收縮訓練
  拉住彈力繩，將手腕維持在掌心朝下的位置10秒鐘，再放鬆，反覆做10次，每日做三回。
• 伸肌肌群等長收縮訓練
  拉住彈力繩，將手腕維持在往上翹的位置10秒鐘，再放鬆，反覆做10次，每日做三回。

自由重量訓練
傷後約8~10週，當等長收縮訓練持續數日且無疼痛後，可進行自由重量訓練。

• 伸肌訓練
  手握裝滿水的寶特瓶，掌心朝下，將手腕往上翹起，維持10秒後放鬆休息，反覆做10次，每日做三回，若有產生疼痛或其他的不適感就要停止休息。
• 屈肌訓練
  手握裝滿水的寶特瓶，掌心朝上，將手腕往上屈曲，維持10秒後放鬆休息，手腕放鬆時，不要過度往下，回到水平位置即可，反覆做10次，每日做三回，若有產生疼痛或其他的不適感就要停止休息。
• 旋前旋後肌群訓練
  利用摺疊傘，上臂夾緊，前臂做旋後→正中→旋前緩慢來回運動，反覆做10次，每日做三回。因槓桿原理，摺疊傘拉的越長，重量越重，可依手的恢復狀況做調整喔！
• 抓握力訓練
  可利用橡膠球或握力器，將手握緊，維持10秒後放鬆休息，反覆做10次，每日做三回。

資料來源：https://www.healthnews.com.tw/news/article/49391

「醫師，為何我的脖子轉動時總是卡卡的？」、「醫師，為何我脖子常一邊痠痛？」、「醫師，為何我會脖子麻到手？」身為長期低頭族、電腦族、沙發族、睡不好的你，是否也有以上困擾呢？找按摩師推拿，效果總不持久；買止痛藥貼布又怕藥物傷身；但不處理又擔心症狀變嚴重最後需要開刀。

頸部疼痛是現代人常見的困擾。疼痛的原因非常多，但在復健科的病人中，最常見的頸部症狀，都是源自於我們生活中的不正確姿勢與過度使用，「頸部壞姿勢」有四大族群：

低頭族和駝背族
現代人手機、電腦不離身，滿街低頭族總是駝著背，垂頭喪氣。脖子負責承受頭部重量，正確姿勢應保持耳朵垂直肩膀，下巴微微後縮，當我們頭向前凸時，頸部壓力驟增，便造成頸部傷害。

歪頭族
許多人喜歡歪著頭夾著電話做事，或辦公時電腦放一側轉著頭辦公，或躺在沙發上，頭靠著扶手追劇。這些姿勢使脖子一直呈現歪斜狀態，對頸部的壓力、骨骼韌帶都會造成傷害。

高枕族和低枕族
有人習慣睡過高的枕頭，有人則不愛用枕頭，喜歡平躺睡，睡眠占非常多的時間，枕頭過高或過低，都會因姿勢不正確，造成頸部長時間傷害。枕頭過高會造成頸部前彎，過低則造成頸部後仰。正確的枕頭高度應使頭部呈現水平，注意枕到頭一定也要枕到脖子，睡覺時不要讓脖子呈懸空狀態。

懶人坐姿族
許多人愛在沙發或床上做事或滑手機，而這種半躺半做的姿勢，不只傷腰，更是傷害頸部。這也是往往假日放鬆在床上攤一天後，隔天卻腰痠背痛的常見原因。這樣的姿勢長期下來後，對我們頸椎也是很大的傷害。

若常有頸部疼痛症狀的話，請記得以下「頸部好姿勢」的三重點，並在生活中時時提醒自己維持好姿勢：

1. 身體挺直不駝背：想像自己正在量身高，使身體呈現挺直放鬆的狀態。但也不必刻意過度挺胸而造成脊椎的壓力。
2. 眼睛平視前方：當我們專注事物，看電腦、書本、手機等，應將高度放於眼前水平或下方5至10度。不應過低而造成駝背與低頭。
3. 下巴微收：保持下巴微收狀態，不必刻意擠壓出雙下巴，使耳朵與肩膀呈垂直，這是頸部壓力最放鬆的姿勢。

我們了解了頸部好姿勢和壞姿勢後，建議以下頸部自我保健運動，根據美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）的伸展運動指引，建議在家中可做以下三種頸部自我保健運動，每周3次，每次30秒，重複3組，透過平時的自我保養與肌群訓練，讓疼痛遠離。

若頸部疼痛沒有緩解或加重，記得尋求復健科醫師協助，找出問題根本的原因，接受進一步的診斷與治療。

三種頸部自我保健運動

1. 縮下巴運動：身體挺直不駝背，眼睛直視前方。像擠雙下巴一樣，將頭部水平後縮，做縮下巴的動作。感受後側頸部肌群收縮的感覺。
2. 後頸部伸展運動：將雙手環抱於後腦勺。深吸氣，吐氣時頭部緩慢向後仰。雙手向前上推，頸部後側持續用力向後推手，抵抗手部的力量。感受後側頸部和上背部肌群收縮的感覺。
3. 側頸部伸展運動：將臉部朝向正前方，以左手舉過肩繞過頭部，將手掌貼於右耳上，以左手輕拉，將頭部往左側偏。感受右側頸部肌群伸展的感覺。以同樣方式再做對側的頸部伸展。

資料來源：https://www.healthnews.com.tw/news/article/49391