在家也能高效產出-打造居家工作環境這樣做 /康健雜誌

「被窩＝書桌」，短短幾步的通勤距離，是遠端工作讓人嚮往的一大誘因，加上近期受疫情影響，在家工作成為許多人的日常。但你是否有感覺，有時在家工作好像更不容易專注，或是比在公司更容易感到疲累？試試改造自己的「居家工作環境」吧！讓你在家工作也能事半功倍。

打造專屬辦公環境　桌高、鍵盤位置都有訣竅

桌椅高度
長庚紀念醫院醫院復健科醫師蔡育霖說，適當的桌椅高度非常重要，建議桌高72～75公分，椅高38～55公分最剛好，桌面如果太高，會使軀幹向後傾斜，容易導致上背部問題和圓肩；太低，手臂則會自然提高，易對手腕施加額外壓力。

鍵盤
鍵盤應直接放在面前、距離桌子邊緣約30公分，以提供足夠空間讓你的手臂休息。另鍵盤的最佳高度應是，當你把手放在鍵盤上，手臂能靠近身體兩側輕鬆下垂，手肘大約呈90度角即可。如果是使用筆電，會建議底部可加上可調整高度的筆電架，除了方便隨時調整姿勢，也能幫助筆電散熱。如果想省錢，過去環保署也曾教過大眾可改用寶特瓶蓋或紙捲筒來替代，甚至切半的扭蛋殼也可以。

座位別在燈具下
若是在燈光較少的環境時，工作桌儘量不要設在燈光下方，因為容易產生暗影，而是選擇在兩盞燈具中間下方擺設，以減少桌上的陰影而干擾視覺；但若是工作區域光源充足，就不需要特別調整。

檯燈
台灣科技大學電機工程系教授蕭弘清建議，將檯燈放置在慣用手的對側，如右撇子就要將檯燈放在左手邊，避免出現暗影；此外，為避免檯燈的直接眩光，可將燈具壓低至眼睛水平下，或是稍微用紙板遮住。

不要直接面對或背對窗戶
最好的照明就是天然採光，顏色最自然漂亮，但要小心座位不要直接面對窗戶或是背對窗戶。面對窗戶做事，容易造成眼睛適應不良；背對窗戶做事，則容易使桌面出現暗影，對比更為強烈，對眼睛也很傷。
蕭弘清建議，辦公桌應與窗戶垂直，讓陽光從側邊進來，這樣桌上的照度與窗外照度相差不到10倍，眼睛會較為舒適。

別穿睡衣工作　用儀式開啟一天

辦公環境布置好後，還有幾件事情要注意：

別穿睡衣工作：不少人覺得在家上班的好處，就是可以蓬頭垢面、省去換衣服裝扮的麻煩，但換件衣服，可以幫助提醒大腦「該上班了」，讓自己更快進入工作狀態。
建立自己的工作儀式：在家工作雖然不用通勤，但起床後也不要立刻開始工作，建議可建立一套自己的「工作儀式」，如泡杯咖啡、冥想15分鐘、做瑜伽等，讓自己準備好再開始工作。
提醒自己休息：在公司，你可能會在茶水間與同事聊上幾句，剛好休息片刻；但在家，較不會受到他人干擾，很容易一忙起來就忘記休息。建議可設定個提醒鬧鈴，每隔1～2小時就休息15分鐘，當休息後再回到工作上，你會發現自己變得更專注。

在家工作難專心？讓精油香氛幫幫你

若還是覺得居家工作氛圍不大對勁，會心神不寧，此時不妨用一些提神或有助專注的精油與擴香，讓工作效果更加分。

建議可在擴香設備滴上數滴精油使用，或製成空氣噴霧，以每100ml開水加入30～60滴精油，再加入精油助溶劑2ml，使用前搖一搖，噴灑於居家空間。

推薦精油1：天竺葵
對於整天胡思亂想、心神不寧的人，天竺葵有助恢復身心平衡、撫平情緒、恢復自信，以及調節壓力荷爾蒙和掌控欲。

推薦精油2：羅馬洋甘菊
容易恐慌、對環境聲音敏感、自律神經失調的人，可以用羅馬洋甘菊安撫神經、去除煩躁感，讓感官變緩變鈍、降低敏感度，幫助恢復平靜。

推薦精油3：迷迭香
莎士比亞曾在《哈姆雷特》中提到，迷迭香具有促進記憶力的強大力量；不少科學研究也發現，嗅聞迷迭香可以提升記憶75％，對認知力、長期記憶力、警覺性及演算力都有幫助。

推薦精油4：薄荷
薄荷最適合早上使用，可以促進食慾幫助消化，減少心不在焉的情形，並穩定神經系統。